Duduk bersila atau menyilangkan kaki saat bekerja di depan laptop kerap terasa nyaman, terutama ketika pekerjaan dilakukan dalam waktu lama. Namun, mempertahankan satu posisi berjam-jam dapat memicu pegal, nyeri ringan, dan kekakuan pada tubuh.
Posisi duduk bukan satu-satunya faktor yang perlu diperhatikan. Durasi duduk, kondisi pinggul, serta letak lutut dan kaki juga dapat memengaruhi kenyamanan saat bekerja.
Perubahan Posisi Lebih Penting
Fisioterapis dari Complete Pilates, Helen O’Leary, mengatakan masalahnya tidak selalu berada pada satu jenis posisi duduk. Tubuh dinilai bekerja lebih baik ketika bergerak secara teratur, bukan menetap dalam posisi yang sama terlalu lama.
“Seperti halnya posisi apa pun, duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan ketidaknyamanan, hanya karena tubuh kita berfungsi lebih baik ketika kita bergerak secara teratur,” kata O’Leary. Karena itu, kebiasaan duduk bersila perlu diimbangi dengan perubahan posisi dan jeda untuk berdiri.
Batasi durasi duduk bersila
Posisi duduk bersila dapat digunakan sesekali bila terasa nyaman, tetapi sebaiknya tidak dipertahankan terus-menerus. Mengubah posisi kaki, berdiri sejenak, atau bergerak dari meja kerja dapat membantu tubuh tidak berada dalam tekanan yang sama terlalu lama.
Amati kekakuan pada pinggul
Mengurangi waktu duduk dengan kaki menyilang dapat menjadi pertimbangan bagi orang yang sering merasakan pinggul kaku. Fit and Well mencatat, pengurangan kebiasaan tersebut selama sebulan diikuti berkurangnya kekakuan pinggul saat duduk maupun bergerak.
Perhatikan lutut dan telapak kaki
Duduk dengan kaki menyilang membuat lutut tetap menekuk dalam waktu tertentu. Bagi orang yang memiliki riwayat masalah lutut, posisi ini mungkin dapat menambah rasa tidak nyaman bila dipertahankan terlalu lama.
Fleksibilitas Perlu Diimbangi Kekuatan
Posisi kaki menyilang dapat memberi sensasi pinggul lebih terbuka bagi sebagian orang. Namun, terlalu banyak peregangan pada orang dengan kondisi hipermobilitas justru dapat menimbulkan masalah.
Pada kondisi tersebut, seseorang dapat memiliki tingkat fleksibilitas tinggi tetapi kekuatan yang kurang memadai. Seorang fisioterapis sebelumnya menggambarkan ligamen dan otot pada kondisi ini seperti “karet gelang yang terlalu longgar”.
Rasa tidak nyaman pada pinggul dapat berkaitan dengan peregangan berlebih yang tidak diimbangi latihan penguatan. Karena itu, kenyamanan saat duduk tidak selalu berarti suatu posisi sesuai untuk dipertahankan dalam durasi panjang.
Atur Posisi Duduk di Meja Kerja
O’Leary menyarankan pinggul berada sedikit lebih tinggi daripada lutut ketika duduk di kursi kerja. Telapak kaki juga sebaiknya menapak rata di lantai agar posisi tubuh lebih stabil.
Jarak antara bagian belakang lutut dan tepi kursi disarankan sekitar 2,5 hingga 5 sentimeter. Pengaturan ini membantu memberi ruang di belakang lutut ketika tubuh berada dalam posisi duduk.
Untuk bagian atas tubuh, siku sebaiknya sedikit lebih tinggi daripada pergelangan tangan. Layar komputer dapat ditempatkan sekitar satu lengan dari tubuh dan sejajar dengan mata.
Jika telapak kaki belum mencapai lantai, kotak atau pijakan kaki khusus dapat digunakan sebagai penopang. Penggunaan pijakan dapat membantu menjaga kaki tetap memiliki tumpuan ketika tinggi kursi tidak dapat disesuaikan.
Tetap Bergerak Secara Berkala
Perubahan posisi secara teratur menjadi hal penting dalam menjaga kenyamanan saat bekerja di depan meja. O’Leary menjelaskan, gerakan membantu melumasi sendi melalui pergerakan cairan sinovial di dalamnya.
“Perubahan posisi secara teratur membantu melumasi sendi melalui pergerakan cairan sinovial di dalamnya. Hal ini membantu mencegah nyeri dan pegal otot yang disebabkan oleh berkurangnya aliran darah ke otot,” jelas O’Leary.
Duduk terlalu lama tetap dapat menyebabkan rasa pegal ringan, nyeri, dan kekakuan, termasuk saat posisi duduk sudah diatur lebih baik. Mengganti posisi secara berkala, menapak dengan kedua kaki, dan memberi waktu tubuh untuk bergerak dapat menjadi langkah praktis saat bekerja.
