Kesibukan dan pertambahan usia dapat membuat sebagian pria merasakan tubuh lebih mudah lelah serta stamina yang berubah. Kondisi tersebut dapat memengaruhi aktivitas harian, mulai dari bekerja hingga berolahraga.
Dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Andika Raspati, Sp.KO, menekankan bahwa kebugaran dan vitalitas pria perlu dijaga melalui kebiasaan yang saling melengkapi. Latihan fisik, pola makan, tidur, serta pengelolaan stres menjadi bagian yang perlu diperhatikan dalam keseharian.
1. Memenuhi Waktu Tidur
Tidur yang cukup menjadi salah satu kebutuhan penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Pekerjaan dan aktivitas harian kerap membuat waktu istirahat berkurang, sehingga pria perlu berupaya menjaga durasi tidurnya.
Andika menyebut pria sebaiknya mengejar waktu tidur sekitar tujuh jam. “Kalau bisa, sebenarnya kita ingin mengejar tujuh jam. Tujuh jam idealnya,” tuturnya.
Perhatian terhadap tidur tidak terpisah dari kesehatan mental. Kemampuan mengelola stres juga dinilai penting dalam upaya menjaga kondisi tubuh secara menyeluruh.
Rutinitas menjaga vitalitas tidak hanya berkaitan dengan latihan di pusat kebugaran atau aktivitas olahraga tertentu. Waktu istirahat, gerak rutin, dan pengelolaan tekanan sehari-hari turut menjadi bagian dari kebiasaan yang perlu dijalankan.
2. Menjaga Pola Makan dan Nutrisi
Aktivitas fisik perlu disertai pola makan yang baik. Berlari atau melakukan latihan lain tidak berarti seseorang dapat mengabaikan makanan yang dikonsumsi setiap hari.
Andika mengingatkan bahwa olahraga bukan alasan untuk makan tanpa pertimbangan. “Jangan sampai orang berpikir, ‘Ah, saya sudah lari, ya sudah saya bebas makan apa saja.’ Enggak juga,” kata Andika.
Pria juga perlu memastikan kebutuhan nutrisi hariannya terpenuhi. Suplemen dapat dipertimbangkan bila ada kebutuhan yang belum tercukupi, tetapi tidak dimaksudkan sebagai pengganti makanan.
“Kalau kita bicara suplementasi, itu sebenarnya tambahan namanya. Jadi, kalau misalnya memang kurang, ya ditambahkan,” ujar Andika. Penggunaan suplemen karena itu perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.
Bagi yang memilih menggunakan produk suplemen, produk tersebut perlu memiliki izin edar BPOM. Langkah ini menjadi perhatian ketika suplemen digunakan sebagai tambahan terhadap pemenuhan nutrisi dari makanan.
3. Rutin Melakukan Latihan Kaki
Latihan kaki atau leg day berfokus pada otot tubuh bagian bawah. Menurut Andika, latihan ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah pada area tersebut.
Ia menjelaskan kaitan latihan tersebut dengan area bawah tubuh, termasuk testis yang disebutnya sebagai tempat produksi hormon testosteron. “Kalau kita bicara leg day, latihan ini bisa meningkatkan sirkulasi darah, spesifiknya ke bagian bawah,” jelas Andika.
Andika juga menyinggung anggapan sebagian pria yang merasa gairah seksualnya meningkat setelah latihan kaki. Namun, ia menegaskan bahwa leg day bukan satu-satunya jenis latihan yang diperlukan untuk menunjang kesehatan.
Latihan fisik tetap perlu mencakup kegiatan lain, termasuk kardio. “Tadi kita ngomongin makannya gimana, tidurnya gimana. Dan latihan kan enggak cuma leg day doang, kan ada kardio juga, penting juga buat kita punya kesehatan,” katanya.
Latihan kaki dapat menjadi bagian program latihan bagi orang yang memiliki keluhan lutut, termasuk osteoartritis. Meski demikian, jenis latihan dan intensitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi pasien.
Andika mengatakan orang dengan keluhan lutut tetap dapat menjalani leg day dengan dosis khusus. “Justru yang namanya orang dengan keluhan lutut itu wajib leg day, tapi dengan dosis khusus,” ucap Andika.
Pasien yang masih mengalami peradangan atau pembengkakan lutut tidak dapat langsung menjalani latihan beban berat. Program latihan perlu mempertimbangkan kondisi medis, cedera, dan keluhan yang sedang dialami.
Andika menyarankan orang dengan masalah medis berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga atau dokter spesialis kedokteran fisik dan rehabilitasi. Konsultasi diperlukan untuk menentukan dosis latihan yang sesuai dengan kondisi masing-masing.
Menjaga vitalitas pria pada akhirnya membutuhkan kebiasaan yang dijalankan secara bersamaan, bukan hanya mengandalkan satu bentuk olahraga. Tidur cukup, asupan yang diperhatikan, latihan rutin, serta pengelolaan stres menjadi aspek yang saling terkait dalam menjaga kebugaran.
