Susah tidur setiap malam dapat membuat tubuh tetap lelah meski waktu berbaring sudah cukup lama. Kondisi ini bisa berupa kesulitan memulai tidur, sering terbangun pada malam hari, atau bangun terlalu pagi dan tidak dapat tidur kembali.
Gangguan tidur dapat dipengaruhi oleh kebiasaan harian, tekanan pikiran, hingga kondisi kesehatan tertentu. Jika berlangsung terus-menerus, tidur yang tidak berkualitas dapat mengganggu konsentrasi dan aktivitas sehari-hari.
Kebutuhan Tidur Orang Dewasa
Health Service Executive atau HSE menyebut orang dewasa umumnya membutuhkan tidur sekitar 7 hingga 9 jam setiap malam. Waktu istirahat yang cukup membantu tubuh dan pikiran memulihkan energi setelah menjalani aktivitas.
Kesulitan tidur sesekali tidak selalu menandakan gangguan tidur. Namun, pola tidur yang terganggu berulang kali perlu diperhatikan karena dapat memengaruhi kondisi fisik dan mental.
Pemicu yang Sering Mengganggu Tidur
- Jadwal tidur yang berubah-ubah dapat mengacaukan ritme alami tubuh. Kebiasaan begadang, bangun terlalu siang, atau tidur pada jam yang tidak konsisten membuat tubuh sulit mengenali waktu beristirahat.
- Stres akibat pekerjaan, tugas, masalah pertemanan, atau kekhawatiran tentang masa depan dapat membuat pikiran tetap aktif pada malam hari. Tubuh mungkin sudah lelah, tetapi pikiran masih terus memproses berbagai hal.
- Kafein dari kopi, teh, minuman energi, dan sebagian minuman bersoda dapat membuat seseorang tetap terjaga. Konsumsi minuman berkafein yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyulitkan proses terlelap.
- Penggunaan ponsel untuk menggulir media sosial, menonton video, atau membalas pesan sebelum tidur juga dapat menunda waktu istirahat. Cahaya layar dapat mengganggu jam biologis tubuh dan menekan produksi melatonin yang membantu mengatur waktu tidur.
- Kondisi kesehatan tertentu juga dapat berkaitan dengan susah tidur. Kecemasan, depresi, nyeri kronis, insomnia, dan gangguan pernapasan saat tidur termasuk kondisi yang dapat memengaruhi pola istirahat.
Langkah Memperbaiki Kualitas Tidur
- Tentukan jam tidur dan jam bangun yang realistis untuk diterapkan setiap hari. Konsistensi, termasuk pada akhir pekan, dapat membantu tubuh membentuk ritme tidur yang lebih teratur.
- Jauhkan gadget setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Waktu tersebut dapat digunakan untuk membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan peregangan ringan.
- Kurangi kopi, teh berkafein, dan minuman energi pada sore hingga malam hari. Sumber tersebut menyarankan memberi jeda setidaknya empat jam sebelum tidur, dengan waktu yang lebih panjang bagi orang yang sensitif terhadap kafein.
- Buat kamar tidur menjadi gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman. Bantal serta kasur yang mendukung posisi tidur juga dapat membantu menciptakan suasana istirahat yang lebih baik.
- Lakukan kegiatan relaksasi sebelum tidur untuk membantu menenangkan pikiran. Latihan pernapasan, meditasi, mandi air hangat, atau menuliskan agenda esok hari dapat menjadi pilihan.
- Tetap aktif pada siang hari melalui jalan kaki, bersepeda, atau olahraga ringan. Namun, olahraga berat sebaiknya tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur karena dapat membuat tubuh lebih terjaga.
Perhatikan Keluhan yang Menetap
Medical News Today menyarankan kesulitan tidur yang menetap atau mengganggu aktivitas sehari-hari untuk dikonsultasikan kepada tenaga kesehatan. Pemeriksaan dapat membantu mencari penyebab keluhan dan menentukan penanganan yang sesuai.
Waspadai kondisi ketika sulit tidur berlangsung berbulan-bulan, rasa lelah terus muncul, konsentrasi terganggu, atau produktivitas menurun. Obat tidur maupun suplemen tidak sebaiknya dikonsumsi sembarangan tanpa konsultasi dengan tenaga kesehatan.
